怎样简单且快速地进入睡眠？

发布时间：2025-07-22 18:29:37 来源：以铢称镒网 作者：综合

摘要：怎样简单且快速地进入睡眠？想要简单快速入眠并非一件难事，样简今天就整理出一些快速入眠且提高睡眠质量的单且地进方法，陷入睡眠困扰的快速朋友可以往下看。

　　如果前一晚的入睡睡眠质量差，第二天的样简工作生活会倍受影响。

　　但其实，单且地进想要简单快速入眠并非一件难事，快速小编今天就整理出一些快速入眠且提高睡眠质量的入睡方法，陷入睡眠困扰的样简朋友可以往下看。

　　01. 如果躺在床上久久不能入睡，单且地进你可以试试这些方法

　　(1) 丢开电子设备

　　多年来，快速睡眠医生一直在告诫你，入睡睡前不要使用智能手机、样简笔记本和平板电脑，单且地进他们有充分的快速理由。

　　电子屏幕发出的光线不仅会扰乱褪黑激素的分泌（从生理上说，这会让你更难入睡）还会增加你的焦虑和压力，尤其是当你刚刚通过电子邮件或社交媒体收到压力性消息时。

　　这会让那些恼人的或不愉快的消息在你脑海中盘旋，从而使事情变得更糟。

　　此外，你在这些电子设备上使用的应用程序、网站和新闻（在很大程度上）是为了让你（和你的大脑）保持忙碌。互联网就是为了吸引注意力而设计的，这样你的眼睛就会花更多的时间在屏幕上，它会损害睡眠。

　　为了保护你的睡眠，应当在睡觉前1-2个小时，或者至少在30分钟前，关掉电子设备。

　　(2) 留出「焦虑时间」

　　就像你留出时间去拜访朋友或做理疗一样，你的焦虑也可以有相同的待遇。

　　每天在睡前1-2小时，安排一个固定的时间段（长约15-30分钟），把担忧写在纸上。除了写下困扰你的是什么，还要针对这些问题创建至少一个力所能及的行动方案。

　　在一天中的早些时候想清楚这些压力源，当你躺倒床上的时候，就会减轻你对这些事情的担忧。

　　(3) 创建一套「入睡流程」

　　大多数人认为睡眠就像呼吸——你的身体自然而然就会去做。这是不正确的。

　　现代生活在白天创造了如此多的刺激，这使我们的大脑高速运转,如果你不给它们休息的时间,它们在睡前会继续保持这样的运转速度。

　　至少在睡觉前30分钟，开始你的睡前准备，着手做一些放松的事情，如听音乐或阅读。长此以往，你就会将你的身体训练成在放松后渴望入睡。

　　(4) 练习4-7-8呼吸法

　　你可能听说过应对压力的「深呼吸法」，同样深呼吸对睡眠效果显著是有原因的。心率减慢是入睡前的必要准备，而呼吸技术是达到这一目标最有效的方法之一。

　　4-7-8呼吸法的具体做法是:

　　吸气的时候数4下，保持7下，然后呼气数8下。

　　至少做5-7次，你的心率就会慢下来。

　　(5) 练习渐进式肌肉放松

　　当你躺在床上，从脚趾到头部依次紧张并放松你所有的肌肉。

　　这不仅是令人惊叹的放松，正如它的名字所暗示的，它还迫使你专注于身体的某些部位，把注意力从你正在思考的每个想法或压力源上转移开。

　　(6) 保持一致的睡眠时间

　　这是睡眠保健的重要环节，是很多睡眠医生推荐的保证良好睡眠的指导方针。

　　它也有助于思维。如果你在大脑还没准备好睡觉的时候就早早上床睡觉，它会把注意力集中在其他事情上，让你兴奋起来。

　　02. 如果半夜醒来又睡不着，你可以

　　(1) 从床上爬起来

　　尽管看起来似乎违反直觉，但在焦虑了大约20分钟后从床上爬起来，是睡眠医生给出的可靠建议。如果你长时间在床上忧虑，你的大脑就会开始把床和忧虑的心态以及无法入睡联系起来。

　　你为自己创造了一个恶性循环，你的床越来越成为一个让你难以入睡的空间。

　　(2) 降低心率

　　你可能在睡前使用了4-7-8呼吸法或深度肌肉放松法。

　　现在再试一次，因为你的目标不仅仅是降低心率，还要把你的注意力从你的思虑上转移开。

　　(3) 写下你的忧虑

　　在床边放一个记事本，写下你脑海中最担心的事情。

　　这和前面所说的留出「焦虑时间」是不一样的，因为你不需要为你的焦虑提供解决方案。你只是把它们从脑子里拿出来，这样你的大脑就可以休息了。

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